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联合国:21世纪最佳健康饮食!一天一份菇抗癌、控血糖


多吃蔬菜蕈藻,低热量不发胖
每天摄取500克蔬菜
大多数人都知道吃蔬菜对身体好,但每天应该食用的实际蔬菜分量,很多人并不清楚。营养师建议每天要吃300~500克的蔬菜才足够。对糖尿病患者来说,蔬菜每天要吃足500克,从种类上来说,一天最好吃5种以上。
吃蔬菜遵循「彩虹法则」
联合国:21世纪最佳健康饮食!一天一份菇抗癌、控血糖
每天要更换蔬菜的种类,尽可能在一週内多吃些不同种类的蔬菜,确保叶菜类、茄果类、根茎类、鲜豆类、瓜类等各类蔬菜都能吃到。每週吃的蔬菜颜色最好像彩虹一样多,而且颜色越深,其营养价值越高。
一般来说,深绿色蔬菜有菠菜、油菜、空心菜、高丽菜、芥菜、芥兰菜、青花菜、韭菜、茼蒿等。红色、橘红色蔬菜有番茄、胡萝蔔、南瓜、红椒等。紫红色蔬菜有紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。
深绿色蔬菜佔一半,控糖更有力
蔬菜是糖尿病患者饮食中的重要组成部分,不仅有助于控制血糖,还能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的发生率。国外研究发现,在各类蔬菜中,深绿色蔬菜控制血糖的效果最好,经常吃深绿色蔬菜的人,糖尿病发生率明显下降。
因此,糖尿病患者的深绿色蔬菜食用量应佔总蔬菜量一半,也就是说,每天食用的蔬菜种类越丰富越好,可以获取多种不同营养,尤其是植化素,可以抗氧化、控血糖。
有些蔬菜可充当水果零食
低热量、水分多的蔬菜,如小黄瓜、番茄等含糖量低,糖尿病患者可以此代替水果食用。

  • 糖尿病患者减少饭量,两餐之间感到饑饿时,吃一根或半根小黄瓜,相当于加餐一次。小黄瓜含糖量不到5%,且富含膳食纤维,能增加饱足感。
  • 餐前食用凉拌小黄瓜或番茄。不仅可以延缓饭后血糖的上升,还可以增加饱足感,减少正餐的饭量。
  • 宜将番茄放在两餐之间当水果食用,补充维生素C,但有胃痛、胃炎、胃溃疡的人不宜空腹吃番茄等酸味食物,以免刺激胃酸分泌。


搭配蕈菇类,帮助降脂、降压
联合国粮农组织曾提出「一荤一素一菇」的健康準则。营养师也建议增加菌类食物的摄取,推荐每天至少吃一次菇菌类蔬菜。食用菇菌含有具有特殊健康价值的成分——菌类多醣体。
菌类多醣体被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用,且食用菇菌所含的维生素D有助于防治第二型糖尿病和骨质疏鬆症。
糖尿病患者适合吃什幺菇?
白精灵菇:
降血压、血脂,防动脉粥状硬化
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香菇:
降血压,提高免疫力
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秀珍菇:
提高胰岛素的效率,促进糖代谢
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木耳:
降低血黏度、抗脂质过氧化
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草菇:
可清除体内毒素
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竹笙:
含多种酶和多醣,辅助治疗糖尿病
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